力量

做低次数的动作。采用逐步提高难度的训练方法，从退阶动作逐步过度到高阶动作，任何做不了的动作都可以用这种模式来解锁。

爆发力

需要先能做15-20次标准俯卧撑才能尝试爆发俯卧撑，因为爆发力需要力量作为基础。

先做手离地俯卧撑，逐渐提高高度，在安全的前提下循序渐进，注意只做4-6次，且要远离力竭。每一个都要保持爆发力，如果爆发力下降了就立马停止。

在爆发力训练的同时，也要注意力量训练，因为力量越大，爆发力越强。可以做难度更高的俯卧撑，例如负重俯卧撑、弹力带俯卧撑、弓箭手俯卧撑、单手俯卧撑。

耐力

提升耐力需要做更高的次数。推荐方法EMOM（Every Minute On the Minute）：在一分钟内完成固定的次数，完成后，多余的时间用来休息，一分钟到了开始下一组。总共做10组，也就是10分钟。越往后会越困难，最后一组会接近或达到力竭。

由于是针对耐力，所以需要高次数，如果一分钟做不到10个，那么应该退阶，例如改为跪姿俯卧撑。如果最后一组还能轻松做10次，就需要提高每分钟的次数标准，例如改为11、12、13。

增肌

实际上，所有次数的组都有增肌效果，并不一定非要在某个区间。有的人对低次数组反应好，有的人对高次数组反应好。建议每组次数在3-25之间，且定期改变动作难度，改变次数范围，从而获得各种次数组的好处。

动作至少应有一个针对肩膀的，推荐动作有：伪俄挺俯卧撑（脚着地肩膀前冲）、折刀俯卧撑、靠墙倒立俯卧撑。

还要有一个针对胸的，推荐动作：标准俯卧撑、吊环俯卧撑。

一个针对肱三头肌的，推荐动作：钻石俯卧撑、斯芬克斯俯卧撑（小臂着地，肘成直角再撑起）。

训练周期表推荐

全身训练：同一天把推拉腿都练了，训练频率高，更利于学动作解锁更难动作、提升爆发力、提升耐力。例如每周一三五练、二四六休息。训练日可以做5-6组力量/5-6组爆发/EMOM耐力俯卧撑训练。

推拉腿分化：一天练一类动作，更偏向增肌。例如每周一推、二拉、三腿、四休、五推、六拉、七腿。推日做俯卧撑，可以做肩膀、胸、三头动作各三组。