碳水、蛋白质、脂肪供能比例

• 碳水占每天总能量摄入比例的 55%～65%；
• 蛋白质占比 15%；
• 脂肪占比 20～30%（其中饱和脂肪酸不超过 10%）

碳水

谷薯类375g，包括：

• 普通谷物150g（白米、白面）
• 全谷类100g（燕麦、糙米、莜麦、小麦、小米、大黄米、高粱、紫米、黑米、红米、薏米、全麦面粉、全麦面包、玉米）
• 杂豆50g（红小豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、黑豆）
• 薯类75g（红薯、山药、土豆、芋头）

蔬菜

蔬菜450g，其他蔬菜200g+深色蔬菜250g（南瓜、胡萝卜、菠菜、韭菜、莴苣、芹菜、番茄、茄子、西兰花、苋菜、甜菜、紫薯、红甜椒、紫甘蓝）

• 用油醋汁拌着生吃，青椒、胡萝卜、牛油果、西红柿、叶菜都可以往里放。油醋汁配方（对应500克蔬菜）：
  • 2勺菜籽油（总共20g）
  • 1勺醋
  • 1勺生抽
  • 足量黑胡椒
• 微波炉蒸：西兰花、上海青这类都很适合蒸，可以不调味。

水果

水果300g，（三到四种水果，每个100g，推荐番石榴、葡萄柚、橘子、香蕉、芒果、苹果）

蛋白质

肉蛋200g，包括：

• 畜禽肉75g（优先禽，可以做鸡丁或鸡肉丸）
• 水产品75g（优先鱼，可以蒸鱼或鱼丸）
• 蛋类50g（1个中等大小的蛋）
• 大豆25g，（150g内酯豆腐，75克老豆腐）

乳制品

乳制品300g，（低脂酸奶或牛奶）

脂肪

坚果10g， 植物油25g，

其他

盐5g，

一日三餐

1. 早餐：无糖酸奶150g+坚果15g+水果100g+即食燕麦片75g+蛋50g
2. 午餐：谷薯类75g（大米50g+糙米50g+杂豆50g烧成饭）+肉包子150g+水果100g+深色蔬菜250g+肉150g
3. 晚餐：谷薯类75g（午餐没吃完的）+薯类75g+其他蔬菜200g+水果100g+老豆腐75g（蘑菇豆腐汤、香菇豆腐汤、萝卜豆腐汤、番茄豆腐汤）

一周食谱

附录：采购清单：

• 酸奶 300 * 5=1500
• 芋头 200 * 2=400
• 番石榴 200 * 5 = 1000
• 南瓜 200 * 2 = 400
• 虾仁 100 * 2 = 200
• 菠菜 250 * 2 = 500
• 柚子 100 * 5 = 500
• 燕麦片 50 * 3 = 150
• 馒头 50 * 3 = 250
• 坚果 15 * 3 = 45
• 蛋 1 * 3 = 3
• 红豆 25 * 3 = 75
• 绿豆 25 * 3 = 75
• 红薯 100 * 3 = 300
• 西兰花 250 * 3 = 750
• 大米 50 * 3 = 150
• 小米 25 * 3 = 75
• 鸡胸肉 100 * 3 = 300
• 橙子 100 * 3 = 300
• 玉米 150 * 3 = 450
• 山药 100 * 3 = 300
• 菌菇 100 * 3 = 300
• 其他蔬菜 250 * 3 = 750
• 豆腐 75 * 3 = 225
• 鱼肉 60 * 3 =180