1. 下腹卷腹上刺

面朝上仰卧，双脚摆动到最高点，用力向上顶，屁股离地2秒。
一组10次，做完休息10秒，然后做下一组，直到做不动换下一个动作。

2. 坐姿提膝转腿

坐在地上，双手打开撑在身后。提膝，转动到身体另一侧，然后伸直腿。然后不断换边做这个动作。 坚持45秒后休息10秒继续，直到力竭。

3. 爆发起身

面朝上仰卧，双手握于下巴，尽可能快的起身，并且两手向正上方尽可能高伸展，然后回到仰卧姿势，继续动作。 一组10次，做完休息10秒，然后做下一组，直到做不动换下一个动作。

4. 坐姿高位转体

坐在地上，双手放在头部两侧，身体要起来高一点。抬左腿，身体向左侧旋转，右手肘部碰左膝，左腿放下，身体回正。抬右腿，身体向右侧旋转，左手肘部碰右膝，右腿放下，身体回正。 坚持45秒后休息10秒继续，直到力竭。

5. 反向画7

俯卧撑准备姿势，提左膝，靠近右手肘，旋转靠近左手肘，再旋转靠近右手肘，屁股向上顶做一个向上提骨盆后倾动作；提右膝，靠近左手肘，旋转靠近右手肘，再旋转靠近左手肘，屁股向上顶做一个向上提骨盆后倾动作。 左右各做5下，做完休息10秒，然后做下一组，直到做不动换下一个动作。

6. 日出仰卧起坐

面朝上仰卧，左臂向外打开，右手放在左肩膀上，然后起身，让背部完全离开地面，两只手都斜向上伸展，然后身体转向右边，同时手也随之摆动过去，变为右臂向外打开，左手放在右肩膀上。然后起身，让背部完全离开地面，两只手都斜向上伸展，然后身体转回左边，同时手也随之摆动过去，变为左臂向外打开，右手放在左肩膀上。 坚持45秒后休息10秒继续，直到力竭。