自助版体育健身活动方案by中国国家体育总局
基本描述
每周3-7天，3-4天中等强度运动，1-2天大强度运动，每次运动30-60分钟，每周1-2次力量练习，每次运动后10分钟拉伸。
自我感受与评价
运动后有舒适感，精神愉悦，体力增加。有氧运动能力、肌肉力量和柔韧能力不同程度提高。
健身方案
| 活动内容 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 有氧运动 | 休息 | 快走1500米/跑步3000-4000米，心率140-150次/分 | 快走1000米 | 快走4000米/骑车15公里，心率100-120次/分 | 快走1000米 | 郊游/登山60分钟 | 跑步4000米，心率140-150次/分 |
| 力量练习 | 休息 | 无 | 8-10个部位，10-20RM，每个部位2-3组 | 无 | 8-10个部位，10-20RM，每个部位2-3组 | 无 | 无 |
| 牵拉练习 | 拉伸10分钟 | 拉伸10分钟 | 拉伸10分钟 | 拉伸10分钟 | 拉伸10分钟 | 拉伸10分钟 | 拉伸10分钟 |