香蕉

糖分可以达到16%以上，吃一根基本上就能摄入30克碳水。每100克大概有380毫克钾，有助于保持细胞当中的电解质平衡，预防肌肉痉挛，对于维护肌肉的正常功能非常重要。

奇异果

吃100g就基本满足一天的维生素C需要

汉堡

能提供蛋白质（一般在15-25g）的肉饼，和提供碳水化合物的面包

燕麦片

营养价值很高，蛋白质比较多，膳食纤维也多。 一般早餐吃40g左右（3-4勺）的燕麦片比较合适，大约含有：

• 150kcal热量
• 27g的碳水化合物
• 4g的膳食纤维
• 5g的蛋白质
• 3g的脂肪
• 还有丰富的B族维生素、镁、锌、硒

牛奶和奶酪

每天 300-500 克

清汤麻辣烫

挑选更多种类的蔬菜，搭配豆制品、蛋类、藻类、薯类，不选高油、加工程度高的肉类（像培根、小酥肉）

西兰花

同等生重下，西兰花的钙、维生素、维生素B2都约为花椰菜的两倍。

豆制品

先选南豆腐或者北豆腐，内酯豆腐虽然低热，但营养价值也低。豆干、千张、豆腐丝这些「浓缩豆腐」营养价值还是挺高的，推荐！腐竹虽然干的状态下看起来脂肪很高，但泡发后也就没那么高了，也是推荐大家吃的。

适合泡水喝的食材

百香果、枸杞、橘子皮、茶叶、玫瑰花、柠檬、咖啡。