1.热身运动

1.1低强度训练5～10分钟

1.2旋转关节

 顺序，手指，手腕，手肘，肩部，颈部，腰（腰椎段），胯（髋关节），膝（膝关节），脚脖子（踝关节），脚趾

1.3交叉踢臀

 原地跑，膝盖尽量弯曲，脚后跟尽量碰屁股

1.4侧弯腰

 双脚分开，比肩稍宽，一侧手臂举高，上身向另一侧弯曲，另一侧手臂垂下向反方向运动

1.5半蹲

 双目平视前方，双脚分开，比肩稍宽，双手握拳，放于两侧
 双手摆动到下巴前，下蹲直至大腿平行地面

1.6弓步手上举

 一腿前跨，同侧手放于腿上，另一腿向后蹬直，同侧的手向上高举

1.7士兵行走

 一腿站立，一腿向前向上踢
 另一侧手摸脚尖

1.8虫动

 双腿并拢，慢慢俯身，双手触地，向身前移动，直到变成俯卧撑预备姿势
 双手向身后慢慢移动，移动到极限后，再向身前移动，直到变成俯卧撑预备姿势

1.9俯卧撑摆腿

 呈俯卧撑预备姿势，双脚轮流往左右移动

1.10台阶跳

 模范上楼梯姿势，中间向一侧平行跳1小步，手自然前后摆动

1.11全身摆动

 双脚分开，比肩稍宽，双手扶在臀部
 胸部向下，上身从一侧摆动到另一侧
 摆动回来

1.11快跳

 上身不动，双手前伸，用最快的频率原地交替跳

2.动态拉伸

2.1摆腿

 手抓住坚固物品，一腿站立，一腿前后摆动
 各做20次

2.2弓步前进

 一腿前跨，大腿平行地面，一腿弯曲，膝和踝在一条线上
 各做20次

2.3侧步

 一腿弯曲，一腿用力蹬向侧后方，一手挥向臀后，一手摸前方脚尖

2.4扭身

 两手相抓，横于胸前，腿不动，向一侧扭动

2.5拳击跳

 双手呈跑步姿势
 脚尖着地，左腿向左小跳一步
 右腿向左跟跳一步，脚尖着地，脚跟紧靠左腿
 右腿向右小跳一步
 左腿向右跟跳一步，脚尖着地，脚跟紧靠右腿

2.6十字摸脚

 双脚分开，比肩稍宽，双手垂于两侧
 双手高举过头，交叉
 弯腰，双手交叉，摸脚

2.7杰克跳

 原地跳，双臂向上摆动，双脚分开
 原地跳，双臂向下摆动，双脚并拢

2.8手臂旋转

 手臂伸长，两只同时向后旋转
 手臂伸长，两只同时向前旋转

2.9臀部内旋

 两脚与肩同宽，如图，左脚向身体一侧抬起，用左手去碰左膝。膝盖微微内旋。然后换另一条腿做同样的动作。

2.10臀部外旋

 两脚与肩同宽。向身体前方抬左脚，用右手去碰左脚脚踝内侧。让膝盖指向身体外侧。换另外一只脚，用左手去碰右脚脚踝内侧。

2.11转动脚踝

 坐在椅子上，两腿并拢前伸。脚尖前后转动（a），然后两脚先是顺时针转动几圈，再逆时针转动几圈（b）。

2.12高抬腿

3.训练

4.冷却运动

低强度训练5～10分钟

5.静态拉伸

5.1站姿股四头肌拉伸

 右手抓右脚，脚跟碰臀部
 左手抓左脚，脚跟碰臀部
 各保持30秒

5.2跪姿髋屈肌和腘绳肌拉伸

 跪姿，右脚向前弯曲90度，膝和踝在一条线上，向前按压，对右臀部施压
 换左脚
 各保持30秒

5.3站姿小腿拉伸

 面朝墙，双手放在墙上，与胸部齐平，右脚顶住墙壁，左脚跟紧贴地面，身体向墙倾斜，保持腿伸直
 换左脚顶墙
 各保持30秒

5.4腹股沟拉伸

 坐在地上，脚底相对，双脚尽可能往腹股沟移动，确保膝接近地面
 保持15秒
 熟悉后尝试身体前倾，让鼻子尽量接近地面。

5.5卧姿股四头肌拉伸

 面朝地面躺下，双腿平行紧贴地面，右手抓住右脚，双腿紧靠，深吸气，保持30秒
 换另一脚重复

5.6卧姿腘绳肌拉伸

 后背朝下躺平，右膝弯曲靠近胸部，保持左腿伸直紧贴地面，然后右膝伸直，双手抓住腿后侧，把腿拉向胸部，保持臀部紧贴地面，深吸气，保持20秒
 换另一脚重复

5.7三头肌拉伸

 弯曲手臂，抬起过头，另一手扶住肘部向后压

5.8手臂拉伸

 双手互握，向上伸直，上半身弯向一侧，然后弯向另一侧

5.9挺胸

 双手在背后互握，尽力向后伸展，并将胸部挺起

5.10侧弯腰

 举手紧靠头部向一侧弯腰，另一只手叉腰