垂直引体

找一个可抓握且很稳固的竖直物体,门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立,脚尖与之保持约 8 一巧厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体,理想情况是双手与肩同宽,但不必要——只要双手对称即可。这是该动作的起始姿势(图 41)。由于你距离物体很近,所以手臂会弯曲。身体慢慢向后倾,在此过程中伸展手臂,直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。这是该动作的结束姿势(图 42)。此时,你的上背部应该有拉伸感,手臂可能也会有同感。暂停一会,再并拢肩脚骨并弯曲手臂,把身体拉回到起始姿势。暂停,然后再重复该动作。

水平引体向上

找一个至少与你的髋部等高、稳固且双手可抓握的水平物体。该物体要能安全地承载你的体重,又大又结实的桌子(如餐桌和书桌)通常是最佳之选。钻到桌子下面——胸部与下肢都位于桌子下面,抬手抓住桌子边缘(使用正握姿势)。理想情况是,双手与肩同宽,但这要取决于你用的是什么样的桌子。然后拉起身体,使背部离地,只有脚跟与地面接触。有时你的手臂可能需要适当弯曲才能使背部离地——这取决于桌子的高度。身体绷紧,让双手和双脚脚跟承担身体的重量。这是该动作的起始姿势(图 43)。然后平缓地拉起身体,在此过程中整个身体(尤其是膝盖)要成一条直线,直到胸部触到桌子边缘。这是该动作的结束姿势(图 44)。暂停一下,然后降低身体,回到起始姿势,如此重复。

折刀引体向上

练习折刀引体向上需要高一点的横杆,横杆下面放一把高脚凳或类似物体。向上跳起抓住横杆,手臂大约与肩同宽,采取正握姿势。用横杆训练时,肩部始终要收紧(参见第 107页),手臂也不能完全放松,肘部微微弯曲。将双腿向上摆,把双脚脚跟搭在横杆前方的高脚凳上,双腿要完全伸直。该物体要足够高,理想情况是双腿伸直时脚踩与骨盆恰好在同一高度,此即经典的折刀角度。这是该动作的起始姿势(图 45)。然后平缓地把身体拉起,伸直的双腿向下压以帮助完成动作,最后使下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势(图 46)。暂停一下,然后降低身体,在肌肉的完全控制下回到起始姿势。注意,每组练习都不要做到“精疲力竭”,好在练习结束后能安全地下来。如果你还没站稳就松开双手,可能会跌倒受伤。

半引体向上

选择足够高的横杆,使得身体悬垂在上面时双脚依然离地,即便只离地一厘米也可以。向上跳起抓住横杆,采用正握姿势,两手与肩同宽或略宽,双臂弯曲接近 90°(上臂应与地面平行),肩部始终收紧。膝部微屈,脚躁交叠在一起,以免双腿辅助借力。这是该动作的起始姿势(图 47)。弯曲肘部,夹起肩部,平缓地拉起身体,直到下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势(图 48)。在最高处暂停一下,然后有控制地下降到起始姿。在动作过程中肘部可以向前移动,但两腿应始终保持不动。

标准引体向上

以正握姿势握住横杆,双手与肩同宽或略宽——你可以试试看多大宽度对你来说最容易发力。双脚离地,双膝微屈,脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧,双肩收紧,肘部略微弯曲(几乎看不出来),让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势(图 49)。弯曲肘部,夹起肩部,直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势(图 50)。欣赏一下上面的风景吧!暂停一会,然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作,否则惯性就会参与进来。平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。试着用 2 秒钟将自己拉起来,再用 2 秒钟缓慢地放低身体,并在动作的最高点和最低点各停顿 1 秒钟。

窄距引体向上

向上跳起抓住横杆,采用正握姿势,双手尽量挨在一起—如果距离太近关节会感到不适,但最宽也不要超过 10 厘米。双膝弯曲,双脚脚跺交叠在一起并置于身后,以免腿部借力。肘部微微弯曲,双肩收紧。这是该动作的起始姿势(图 51)。弯曲肘部,夹起肩部,平缓地将自己拉起来,直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势(图 52)。暂停一下,然后再慢慢放低身体,回到起始姿势。暂停,然后再重复。整个运动过程中,腿部尽量保持不动。

偏重引体向上

单手抓住横杆。采用侧握或反握姿势会比经典的正握姿势舒服。用另一只手抓住握横杆那只手的手腕—大拇指位于那只手的手掌下方,其他手指则位于其手背下方。双脚离地,双膝弯曲,脚跺交叠在一起并置于身后。始终收紧上肢带肌,抓横杆那只手臂伸直,但肘部要略微弯曲。另一只手臂由于位置较低,弯曲程度会比较大。你的双肘会朝向前方。这是该动作的起始姿势(图 53)。弯曲肘部,夹起肩部,平缓地将自己拉起来,直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势(图 54)。暂停一下,然后慢慢放低身体,回到起始姿势。再次暂停并重复。

单臂半引体向上

单手抓住高过头顶的横杆,要选择对你来说最容易发力的抓握姿势——有人是正握,有人是侧握或反握,但对大多数人来说,在吊环上做该动作可能最容易。另一只手可随意放置,舒服即可。我的大多数学生喜欢将手臂悬于空中,我个人更喜欢像做单臂俯卧撑那样将手置于身后。哪种姿势都可以,只要不妨碍你做动作就好。将要锻炼的那只手臂(可以通过跳、蹬腿或借助一把椅子等方式)置于半弯曲状态,肘部弯曲成直角,即上臂与地面平行。双脚离地,脚踩交叠在一起并置于身后。发力的那侧肩部应该收紧,同时全身都要绷紧。这是该动作的起始姿势(图 55)。弯曲肘部,夹起肩部,平缓地将自己拉起来,直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势(图 56)。暂停一下,然后慢慢放低身体,回到起始姿势。在起始姿势暂停,再重复练习。

单臂辅助引体向上

在横杆上搭一条毛巾,向上跳起,单手以最容易发力的姿势抓住横杆,悬挂的毛巾位于另一只手的那一侧。用那只手抓住毛巾,抓握位置要尽量低——对大多数人来说,与眼睛等高的位置比较合适。双膝弯曲,脚踩交叠在一起并置于身后。双肩收紧,抓握横杆的那只手臂要微微弯曲。这是该动作的起始姿势(图 57) 。然后将自己拉起来——前一半动作中,即从起始姿势到抓握横杆那只手臂弯曲成直角的过程中,另一只手都要拉毛巾以协助完成动作。此后放开毛巾,只用单手继续将自己向上拉,直到下巴高过横杆(图 58)。暂停一下,然后仅用单手的力量放低身体。在动作的最低点时再抓住毛巾。暂停,再重复动作。

单臂引体向上

向上跳起,单手以最容易发力的抓握姿势牢牢抓住高过头顶的横杆。双腿离地,双膝弯曲,脚躁交叠在一起并置于身后,以防止腿部摆动。另一只手可随意放置,舒服即可。(你在练习第八式单臂半引体向上时,应该已经找到了最舒服的姿势)。发力的肩部要收紧,同时全身绷紧准备做动作。你将要做的可是高级力量技巧,所以你需要在心理上也做好准备。发力那只手的手臂几乎伸直,但略有弯曲以减少关节的压力。这是该动作的起始姿势(图59)。弯曲肘部,夹起肩部,将自己拉起来,直到下巴高过横杆。在整个动作过程中,尽量少用惯性。这是该动作的结束姿势(图 60)。暂停一下,再缓慢地放低身体,回到起始姿势。在最低处暂停一下,再重复动作—如果你行的话。