完美的桥有四项标准(除第 4 项标准外,其他标准适用于第六式标准桥及其之后的动作)

1. 脊柱应该形成凹面,背部必须形成优美的弧形。说来简单,但如果脊柱的深层肌肉很弱,那么训练者就倾向于使用四肢撑起身体,这样背部会显得很直挺。
2. 部应该远离地面。屏弱的桥最明显标志就是髋部只能勉强离地;完美的桥,髋部与臀部应该比头部和肩脚骨要高。这点很难判断,除非你从侧面给自己拍一张照片。
3. 双臂与双腿应该伸直。做桥时,双臂伸直相对容易,但要双腿与其同时伸直,则需要训练者具有非常好的柔韧性。
4. 呼吸应该又深又平缓。桥使胸腔伸展,使 MA 受到压力,如果胸部僵硬,那训练者的呼吸会急促不平。自然的呼吸是掌握桥的标志。切记,练习时绝不要屏住呼吸。

完美的桥必须达到这四项标准,能够达到其中的三项,可视为不错的桥;只能达到其中的两项,只能够算初级的桥;只能达到其中的一项或一项也达不到,那你做的根本就不是桥,

短桥

躺在地上,双手叠放在腹部。膝盖弯曲,将双脚拉向臀部,直到胫骨与地面接近垂直,此时脚跟距离臀部约 15 一 20 厘米,脚掌平放在地上。双脚与肩同宽或略窄,依个人舒适度而定。这是起始姿势(图 83)。然后双脚用力下压,身体向上拱起,使髋部和背部离开地面,直到仅以双肩和双脚支撑整个身体。此时,大腿和躯干应成一条直线,髋部不要下沉。这是结束姿势(图 84)。暂停一会,然后做反向动作,缓缓地放低身体,直到回到起始姿势,如此重复。身体撑起时呼气身体放低时吸气

直桥

坐在地上,双腿伸直,双脚与肩同宽。手掌平放在髋部两侧的地上,手指朝前。坐直,此时腿和上半身之间的夹角成 90°。这是该动作的起始姿势(图 85)。双手用力下压,双臂绷紧,同时将髋部向上推起,直到双腿与躯干成一条直线。下巴向上抬起,看向天花板,此时只用手掌和脚跟支撑身体。这是结束姿势(图 86)。暂停一会,然后反向运动。身体撑起时呼气,身体放低时吸气。

高低桥

高低桥需要借助一个与膝盖等高或略高的物体产提监狱里,床铺是最好的选择。一般家庭里的床稍高一点,但也可以。坐在床的边缘,身体向后躺在床上,双脚平放地上,与肩同宽。身体往前挪,以便髋部离开床。双手放在头部两侧,手指指向脚。这是该动作的起始姿势(图 87)。双手用力下压,肘部打开,推起髋部,同时背部弯起成弧形。继续平缓地尽力上推身体,至少让头部与身体完全离开床。手臂不必完全伸直,肘部应该是弯曲的。或许你只能将自己的身体推起几厘米,那就可以了。有控制地向后仰头,以便能看见身后的墙壁。这是该动作的结束姿势(图 88)。然后反向运动,缓慢地放低身体,直到躯干与头部再次完 全躺在床上。保持正常呼吸。

顶桥

平躺在地上,弯曲膝盖,把脚拉向臀部,直到脚跟与臀部相距约 15-20 厘米。双脚与肩同宽或略窄,双手撑在头部两侧的地板上,手指指向脚,两肘指向天花板。尽力抬起髋部,使身体离地。手臂与腿继续用力推,直到背部形成优美的弧形,髋部高高抬起。头向下仰,头顶指向地板,这是“桥式”。保持这个姿势一会儿,然后弯曲手臂与双腿,直到头部轻轻接触地板。这是该动作的起始姿势(图 89)。再次暂停一会,然后将背部向上推起成“桥式”。这是该动作的结束姿势(图 90)。运动过程中要小 L,以免撞到头部。在整个练习组中,背部始终要保持弧形,并且尽量正常呼吸。完成训练目标之后,慢慢地放低肩部、背部和髋部,直至整个身体接触地面。

半桥

这个动作需要借助一个篮球或足球来控制动作幅度。坐在地上,把球放在自己身后的地上(靠近自己)。向后躺,只有双肩和双脚在地面上,双脚与肩同宽或略窄,球支撑着腰部。如果你感觉这种姿势不舒服,在开始前可以在球上放上毛巾或坐垫。双手撑在头部两侧的地板上,手指指向脚。然后,用手把双肩和头部推离地板,只用双脚、球和手掌支撑身体。这是该动作的起始姿势(图 91)。在这个姿势基础上髋部要尽力向上顶起,伸展手臂和双腿,抬起背部,直到背部完全离开球。继续向上运动,直到背部形成完全的弧形。这是结束姿势(图 92)。在最高处暂停一会,然后慢慢放低身体,回到起始姿势。在一组动作过程中,后腰只能轻轻接触球,而不能将整个身体的重量都压在球上。重复练习,尽量保持正常呼吸。

标准桥

平躺在地上,弯曲膝盖,让双脚向臀部靠近,直至与其相距约 15 一 20 厘米。双脚与肩同宽或略窄,双手撑在头部两侧的地板上,手指指向脚,两肘指向天花板。这是该动作的起始姿势(图 93)。尽量把髋部向上抬,从而使身体离开地板。手臂和双腿继续用力推,直到背部形成优美的弧形。在完美的桥中,手臂要完全伸直。头部尽量后仰,从而看到后面的墙壁。这是该动作的结束姿势(图 94)。在最高处暂停一会儿,然后反向运动,有控制地放低身体——要平缓地降低,不要一下塌下来,这样你会受益更多。继续放低身体,直到髋部、背部和头部完全接触地面。这一连串动作就是一个标准的桥。完成相应的训练目标,整个过程尽量保持正常呼吸。

下行桥

站在距墙壁大约一臂远的位置,如果把握不准,可以稍近一点儿,这样可以更安全地调整。双脚与肩同宽,锁部向前挺,身体向后弯。抬起下巴,头尽量向后仰,以舒服为准。身体继续平缓地向后弯,直到可以看到身后的墙壁。一旦能看见墙壁,便将双手举过头顶,手掌紧贴墙壁,手指朝下,与头部齐平。这是该动作的起始姿势(图 95)。将一部分体重向后转移到手上,把一只手降低几厘米,再让其紧贴墙壁;然后再移动另一只手,使其降得更低。用手在墙壁上向下“行走”时,身体要一直向后弯曲(图 96)。手向下移动的同时,双脚也要一点点远离墙壁,以适应身体弯曲—只要感觉需要这样做.就小步向前移动。双手继续交替下移,直到移至墙根为止。之后双手手掌撑地,此时你其实是在墙根处做标准的桥式。这是该动作的最低点(图 97)。然后让身体落到地板上,再站起来,回到起始姿势,重新开始下一轮动作。整个动作过程中要平缓呼吸。

上行桥

背向墙壁(不接触墙壁)站立,身体向后弯曲,双手举过头顶,与墙壁接触,做出第七式的起始姿势(图 95)。然后,如第七式中描述的那样,双手向下“行走”,直到贴着墙根做出标准的桥式(图 97)。接下来,你需要向反方向运动。让一只手重新接触墙壁,同时用力推墙壁,之后让另一只手也接触墙壁,位置比之前那只手略高(图 98)。把双手从地面上转移到墙壁上,是该动作最难的地方。接来下只是交替地把一只手放得比另一只手更靠上一些,顺着墙壁往上“走”。随着身体逐渐伸展,你很可能需要慢慢小步移动向墙壁靠拢,以保证手掌处有足够的压力。继续向上“走”,直到身体几乎伸直(图 99)。然后,双手轻轻推墙,再次完全脱离墙壁站立(图 100)。站立、向下“行走”、向上“行走”、再回到站立姿势,这就是一个完整的动作。

合桥

直立,双脚与肩同宽,身体后方的空地要足以让训练者平躺。这是该动作的起始姿势。双手置于镜部两侧,并开始向前推骨盆(图 101)。当骨盆移至你的极限时,开始弯曲膝盖,同时脊柱向后弯曲成弓形。然后头部向后仰,眼睛向后看。整个过程要流畅、一气呵成。继续弯曲脊柱,直到你可以看到身后几厘米的地面。一旦看到地面,就让双手离开髋部并将其举过头顶(图 102)。这种姿势要求你有很好的柔韧性,前移的髋部加上弯曲的膝盖能够防止你向后摔倒。继续向后、向下运动,手臂保持伸展,直到手掌接触地面。这是该动作的结束姿势(图 103),标准的桥式。接着,弯曲手臂与双腿,直到背部着地。然后站起来,回到起始姿势,重复动作。在整个练习组中,保持正常呼吸。

铁板桥

直立,按照合桥(第九式)的运动过程,做出标准桥式(图 104)。双臂伸直,同时弯曲膝盖,将体重转移至双腿。双手(最后是手指)用力按压地面,使手掌离地,同时继续向前转移体重。此时,如果你的后背足够柔韧以维持高度的弓形,腹部又足够有力,在你起身时手指会离地(图 105)。这个向上的运动过程应该是平缓向前转移体重的结果,而非用双手以爆发力推地面的结果。继续向上运动,双手绕过肩部收回,颈部也收回,与身体成一直线。最后,将髋部拉回,成直立姿势,双手回到身体两侧。这是该动作的结束姿势(图 106)。从直立姿势做成标准桥式,然后把自己从下向上拉回成直立姿势,就是一次完整的动作。重复练习,保持正常呼吸。