囚徒健身 五个基本训练计划

1. 初试身手 2次/每周

目标：俯卧撑+举腿+i引体向上+深蹲都练习到第六式

|周一|周二|周三|周四|周五|周六|周日| |-| |俯卧撑2/3 |无 |无 |无 |引体向上2/3 |无| 无| |举腿2/3| 无| 无| 无| 深蹲2/3 |无 |无|

2. 渐人佳境 3次/每周

目标：很适合中级训练者，夯实基础,扎实功底

|周一| 周二| 周三| 周四| 周五| 周六| 周日| |-| |俯卧撑2| 无| 引体向上2| 无| 倒立撑2| 无| 无| |举腿2| 无| 深蹲2| 无| 桥2| 无| 无|

3. 炉火纯青 6次/每周

目标：锻炼几个月以上的人,都可以使用它，每天通常只需六七分钟即可完成锻炼。

|周一| 周二| 周三| 周四| 周五| 周六| 周日| |-| |引体向上2/3| 桥2/3| 倒立撑2/3| 举腿2/3| 深蹲2/3| 俯卧撑2/3| 无|

4. 闭关修炼 6次/每周

目标：锻炼1年以上的人才可以尝试，一周内循环2次，每周至少需要6/7小时

|周一| 周二| 周三| 周四| 周五| 周六| 周日| |-| |引体向上3-5 |俯卧撑3-5| 倒立撑3-5| 引体向上3-5| 俯卧撑3-5| 倒立撑3-5| 无 |深蹲3-5| 举腿3-5 |桥3-5| 深蹲3-5| 举腿3-5| 桥3-5| 无| |抓握训练任选| 小腿训练3-5| 颈部训练2-4| 抓握训练任选| 小腿训练3-5| 颈部训练2-4| 无|

5.登峰造极 6次/每周

目标：苦练数年，确保完成所有动作的十式

开始时每种练习做 10 组,每组 10 次,直到达到每天每种练习 50 组的目标

如果你还想练得更多,那就增加每组的次数。

|周一| 周二| 周三| 周四| 周五| 周六| 周日| |-| |引体向上10-50| 俯卧撑10-50| 倒立撑10-50| 引体向上10-50| 俯卧撑10-50| 倒立撑10-50| 无| |深蹲10-50| 举腿10-50| 桥10-50| 深蹲10-50| 举腿10-50| 桥10-50| 无|